การรับประทานอาหารอย่างมีสติ

     การขาดสติในการรับประทานอาหาร มักทำให้เรารับประทานอาหารมากเกินไป ส่งผลเสียต่อสุขภาพและอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ในระยะยาวได้ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น การรับประทานอาหารอย่างมีสติจะช่วยปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้มีสุขภาพดีขึ้นและสามารถทำได้อย่างยั่งยืน โดยไม่มุ่งเน้นที่น้ำหนักตัวหรือรูปร่าง แต่เน้นที่การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต ตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้ แล้วขยับเป้าหมายให้ยากขึ้น หรือเพิ่มเป้าหมายเมื่อทำได้ตามเป้าหมายเดิมแล้ว โดยที่สามารถทำได้เป็นปกติในชีวิตประจำวัน

สาเหตุของการรับประทานอาหารมากเกินไป

  • รับประทานอาหารตามอารมณ์ เช่น เบื่อ เศร้า เหงา เซ็ง หงุดหงิด โมโห เครียด
  • เลี้ยงฉลอง ไปเที่ยว และเทศกาลต่างๆ
  • ไม่มีอะไรทำ
  • รับประทานอาหารพร้อมทำกิจกรรมอื่นๆ ไปด้วย เช่น พูดคุย ดูหนัง ฟังเพลง ทำงาน
  • มีอาหารอยู่ใกล้ตัว หยิบรับประทานได้ง่าย
  • มีสิทธิพิเศษหรือส่วนลดร้านอาหาร ทำให้มีแรงดึงดูดไปรับประทานอาหาร
  • เห็นหรือได้กลิ่นอาหารที่ผู้อื่นรับประทานทำให้อยากรับประทานบ้าง
  • กลัวรับประทานอาหารไม่คุ้มเมื่อไปร้านบุฟเฟ่ต์หรือโต๊ะจีน
  • การตัดสินอาหารว่าอาหารชนิดใดดีหรือไม่ดี ทำให้รู้สึกผิดและพยายามงดรับประทานอาหารนั้น อาจเกิดอารมณ์ชั่ววูบ ตบะแตกจนรับประทานอาหารอย่างขาดสติ

โมเดลการขาดสติในการรับประทาน

หลักการการรับประทานอาหารอย่างมีสติ (Mindful Eating)

  1. ฝึกรับประทานอาหารให้เป็นเวลาตามสัญญาณความหิว ความอิ่ม โดยใช้ Hunger scale หรือมาตรวัดระดับความหิว ความอิ่ม
  2. ตั้งคำถามกับตัวเองก่อนว่า เราหิวหรือเราอยาก
    • หากหิว ให้ใช้หลักการ Hunger scale
    • หากอยาก ให้ตั้งคำถามต่อว่า อยากรับประทานจริงๆ หรืออยากรับประทานเพราะสิ่งแวดล้อม
    • หากอยากรับประทานจริงๆ จากความต้องการภายในสามารถรับประทานได้ ให้สนใจกับอาหารตรงหน้า รับประทานอาหารอย่างช้าๆ โดยตัดสิ่งแวดล้อมรบกวนออก รับประทานอาหารจนรู้สึกเติมเต็ม แล้วให้หยุดรับประทาน
  3. รับประทานอาหารตามแบบจานอาหารเพื่อสุขภาพ (Plate model)
  4. วางแผนการรับประทานอาหารล่วงหน้า
  5. ตักอาหารหรือซื้ออาหารพอดีที่จะรับประทาน
  6. ไม่ซื้ออาหารตุนไว้เกินความจำเป็นหรือไม่นำอาหารไว้ใกล้ตัว หยิบง่ายเกินไป
  7. ไม่ตัดสินอาหารว่าดีหรือไม่ดี หากอยากรับประทานให้รับประทานได้ โดยรับประทานให้พอดีและสมดุล
  8. เลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้อยากรับประทานอาหาร โดยไม่รู้สึกหิว เช่น เดินอ้อมร้านขนม ไม่เปิดหาสิทธิพิเศษหรือส่วนลดร้านอาหาร
  9. ออกกำลังเป็นประจำหรือหากิจกรรมเพิ่มการขยับตัว อย่าลืมว่า “แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย”
  10. ไม่เครียด อารมณ์ดีอยู่เสมอ

Hunger scale

     คือ มาตรวัดความหิว ความอิ่ม ร่างกายจะส่งสัญญาณความหิวเมื่อเราต้องรับประทานอาหาร และส่งสัญญาณความอิ่มเมื่อเราได้รับอาหารที่เพียงพอแล้ว เป็นการบอกว่าเราควรหยุดรับประทานอาหาร เราจึงควรฝึกฝนการสังเกตการส่งสัญญาณความหิว ความอิ่มของร่างกายอยู่เสมอ หากเราสามารถควบคุมความหิว ความอิ่มได้ ทำให้รับประทานอาหารอย่างพอดี ไม่หิวระหว่างมื้อ และรู้สึกหิวในมื้อถัดไปตรงเวลา

“กินเมื่อหิว พอเมื่ออิ่ม”

มาตรวัดความหิว ความอิ่มในการรับประทานอาหาร (Hunger scale)

     ระดับ 1 คือ หิวมากที่สุด มักเกิดในสถานการณ์ที่รับประทานอาหารเลยจากเวลาปกติไป 1 - 2 ชั่วโมง หรือไม่ได้รับประทานอาหาร ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายหิวถึงระดับนี้ เนื่องจากร่างกายจะพยายามชดเชยความหิวโดยการรับประทานอาหารมากกว่าปกติ

     ระดับ 3 คือ เริ่มหิว ให้เริ่มรับประทานอาหาร

     ระดับ 5 คือ เฉยๆ อิ่มระดับพออยู่ท้อง แต่อยู่ได้ไม่นาน ไม่ครอบคลุมถึงมื้อถัดไป อยู่ได้ประมาณ 1 - 2 ชั่วโมง ทำให้ต้องรับประทานเพิ่มในระหว่างมื้อ

     ระดับ 8 คือ อิ่มตึงท้อง แต่ไม่รู้สึกอึดอัด สามารถครอบคลุมได้ถึงมื้อถัดไป โดยไม่ต้องรับประทานอาหารระหว่างมื้อเพิ่ม หากรับประทานอาหารอิ่มถึงระดับนี้แล้วควรหยุดรับประทานอาหาร เนื่องจากเป็นการรับประทานอาหารในปริมาณที่พอดีแล้ว

     ระดับ 10 คือ อิ่มมากที่สุด อึดอัด ไม่สบายตัว มักเกิดในสถานการณ์ที่รับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือบุฟเฟ่ต์ โดยรับประทานมากเกินไป ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายอิ่มถึงระดับนี้

หลักการการใช้ Hunger scale

  1. ฝึกสังเกตการส่งสัญญาณของร่างกาย โดยควบคุมความหิว ความอิ่มให้อยู่ในระดับ 3 - 8
    • รับประทานอาหารเมื่อหิวระดับ 3
    • หยุดรับประทานอาหารเมื่ออิ่มระดับ 8
  2. ไม่ปล่อยให้ร่างกายหิวถึงระดับ 1 หรืออิ่มจนถึงระดับ 10
  3. หากไม่สามารถรับประทานอาหารตรงเวลาได้ ให้พกอาหารติดตัวเพื่อรับประทานรองท้องป้องกันการหิวระดับ 1
  4. หากรู้สึกเฉยๆ อิ่มระดับ 5 ยังไม่ต้องรับประทานอาหาร

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D

     การขาดสติในการรับประทานอาหาร มักทำให้เรารับประทานอาหารมากเกินไป ส่งผลเสียต่อสุขภาพและอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ในระยะยาวได้ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น การรับประทานอาหารอย่างมีสติจะช่วยปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้มีสุขภาพดีขึ้นและสามารถทำได้อย่างยั่งยืน โดยไม่มุ่งเน้นที่น้ำหนักตัวหรือรูปร่าง แต่เน้นที่การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต ตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้ แล้วขยับเป้าหมายให้ยากขึ้น หรือเพิ่มเป้าหมายเมื่อทำได้ตามเป้าหมายเดิมแล้ว โดยที่สามารถทำได้เป็นปกติในชีวิตประจำวัน

สาเหตุของการรับประทานอาหารมากเกินไป

  • รับประทานอาหารตามอารมณ์ เช่น เบื่อ เศร้า เหงา เซ็ง หงุดหงิด โมโห เครียด
  • เลี้ยงฉลอง ไปเที่ยว และเทศกาลต่างๆ
  • ไม่มีอะไรทำ
  • รับประทานอาหารพร้อมทำกิจกรรมอื่นๆ ไปด้วย เช่น พูดคุย ดูหนัง ฟังเพลง ทำงาน
  • มีอาหารอยู่ใกล้ตัว หยิบรับประทานได้ง่าย
  • มีสิทธิพิเศษหรือส่วนลดร้านอาหาร ทำให้มีแรงดึงดูดไปรับประทานอาหาร
  • เห็นหรือได้กลิ่นอาหารที่ผู้อื่นรับประทานทำให้อยากรับประทานบ้าง
  • กลัวรับประทานอาหารไม่คุ้มเมื่อไปร้านบุฟเฟ่ต์หรือโต๊ะจีน
  • การตัดสินอาหารว่าอาหารชนิดใดดีหรือไม่ดี ทำให้รู้สึกผิดและพยายามงดรับประทานอาหารนั้น อาจเกิดอารมณ์ชั่ววูบ ตบะแตกจนรับประทานอาหารอย่างขาดสติ

โมเดลการขาดสติในการรับประทาน

หลักการการรับประทานอาหารอย่างมีสติ (Mindful Eating)

  1. ฝึกรับประทานอาหารให้เป็นเวลาตามสัญญาณความหิว ความอิ่ม โดยใช้ Hunger scale หรือมาตรวัดระดับความหิว ความอิ่ม
  2. ตั้งคำถามกับตัวเองก่อนว่า เราหิวหรือเราอยาก
    • หากหิว ให้ใช้หลักการ Hunger scale
    • หากอยาก ให้ตั้งคำถามต่อว่า อยากรับประทานจริงๆ หรืออยากรับประทานเพราะสิ่งแวดล้อม
    • หากอยากรับประทานจริงๆ จากความต้องการภายในสามารถรับประทานได้ ให้สนใจกับอาหารตรงหน้า รับประทานอาหารอย่างช้าๆ โดยตัดสิ่งแวดล้อมรบกวนออก รับประทานอาหารจนรู้สึกเติมเต็ม แล้วให้หยุดรับประทาน
  3. รับประทานอาหารตามแบบจานอาหารเพื่อสุขภาพ (Plate model)
  4. วางแผนการรับประทานอาหารล่วงหน้า
  5. ตักอาหารหรือซื้ออาหารพอดีที่จะรับประทาน
  6. ไม่ซื้ออาหารตุนไว้เกินความจำเป็นหรือไม่นำอาหารไว้ใกล้ตัว หยิบง่ายเกินไป
  7. ไม่ตัดสินอาหารว่าดีหรือไม่ดี หากอยากรับประทานให้รับประทานได้ โดยรับประทานให้พอดีและสมดุล
  8. เลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้อยากรับประทานอาหาร โดยไม่รู้สึกหิว เช่น เดินอ้อมร้านขนม ไม่เปิดหาสิทธิพิเศษหรือส่วนลดร้านอาหาร
  9. ออกกำลังเป็นประจำหรือหากิจกรรมเพิ่มการขยับตัว อย่าลืมว่า “แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย”
  10. ไม่เครียด อารมณ์ดีอยู่เสมอ

Hunger scale

     คือ มาตรวัดความหิว ความอิ่ม ร่างกายจะส่งสัญญาณความหิวเมื่อเราต้องรับประทานอาหาร และส่งสัญญาณความอิ่มเมื่อเราได้รับอาหารที่เพียงพอแล้ว เป็นการบอกว่าเราควรหยุดรับประทานอาหาร เราจึงควรฝึกฝนการสังเกตการส่งสัญญาณความหิว ความอิ่มของร่างกายอยู่เสมอ หากเราสามารถควบคุมความหิว ความอิ่มได้ ทำให้รับประทานอาหารอย่างพอดี ไม่หิวระหว่างมื้อ และรู้สึกหิวในมื้อถัดไปตรงเวลา

“กินเมื่อหิว พอเมื่ออิ่ม”

มาตรวัดความหิว ความอิ่มในการรับประทานอาหาร (Hunger scale)

     ระดับ 1 คือ หิวมากที่สุด มักเกิดในสถานการณ์ที่รับประทานอาหารเลยจากเวลาปกติไป 1 - 2 ชั่วโมง หรือไม่ได้รับประทานอาหาร ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายหิวถึงระดับนี้ เนื่องจากร่างกายจะพยายามชดเชยความหิวโดยการรับประทานอาหารมากกว่าปกติ

     ระดับ 3 คือ เริ่มหิว ให้เริ่มรับประทานอาหาร

     ระดับ 5 คือ เฉยๆ อิ่มระดับพออยู่ท้อง แต่อยู่ได้ไม่นาน ไม่ครอบคลุมถึงมื้อถัดไป อยู่ได้ประมาณ 1 - 2 ชั่วโมง ทำให้ต้องรับประทานเพิ่มในระหว่างมื้อ

     ระดับ 8 คือ อิ่มตึงท้อง แต่ไม่รู้สึกอึดอัด สามารถครอบคลุมได้ถึงมื้อถัดไป โดยไม่ต้องรับประทานอาหารระหว่างมื้อเพิ่ม หากรับประทานอาหารอิ่มถึงระดับนี้แล้วควรหยุดรับประทานอาหาร เนื่องจากเป็นการรับประทานอาหารในปริมาณที่พอดีแล้ว

     ระดับ 10 คือ อิ่มมากที่สุด อึดอัด ไม่สบายตัว มักเกิดในสถานการณ์ที่รับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือบุฟเฟ่ต์ โดยรับประทานมากเกินไป ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายอิ่มถึงระดับนี้

หลักการการใช้ Hunger scale

  1. ฝึกสังเกตการส่งสัญญาณของร่างกาย โดยควบคุมความหิว ความอิ่มให้อยู่ในระดับ 3 - 8
    • รับประทานอาหารเมื่อหิวระดับ 3
    • หยุดรับประทานอาหารเมื่ออิ่มระดับ 8
  2. ไม่ปล่อยให้ร่างกายหิวถึงระดับ 1 หรืออิ่มจนถึงระดับ 10
  3. หากไม่สามารถรับประทานอาหารตรงเวลาได้ ให้พกอาหารติดตัวเพื่อรับประทานรองท้องป้องกันการหิวระดับ 1
  4. หากรู้สึกเฉยๆ อิ่มระดับ 5 ยังไม่ต้องรับประทานอาหาร

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D


ค้นหาแพทย์

สาระสุขภาพ

ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง