วิธีการถนอมอาหาร เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ

     การรับประทานอาหารในช่วงที่ต้องกักตัวอยู่บ้านเพื่อป้องกัน COVID-19 ระบาดเป็นสิ่งสำคัญ ควรรับประทานอาหารปรุงสุกสดใหม่ ใช้ช้อนกลาง ล้างมือก่อนและหลังรับประทานอาหาร และหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ

เลือกซื้อและรับประทานอาหารครบ 5 หมู่

1. ข้าว-แป้ง เน้นข้าวแป้งไม่ขัดสีและธัญพืช เพื่อให้อิ่มอยู่ท้อง

2. เนื้อสัตว์ ไข่ นม เต้าหู้ เลือกรับประทานไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้ หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย เสริมแคลเซียม และเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง

3. ไขมัน เลือกใช้น้ำมัน เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง หรือเลือกรับประทานถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่เกิน 1 อุ้งมือ/วัน (30 กรัม)

4. ผัก เลือกรับประทานผักให้หลากหลาย เน้นผักตามฤดูกาล แนะนำรับประทานผักอย่างน้อย 6 ทัพพีต่อวัน เพื่อให้ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอช่วยในการขับถ่าย

5. ผลไม้ เลือกผลไม้หลากหลาย โดยแนะนำให้รับประทานผลไม้สดมื้อละ 1 จานเล็ก 2 – 3 มื้อ/วัน โดยไม่จิ้มเครื่องจิ้มเพิ่ม

การถนอมอาหารให้คงคุณค่าโภชนาการ

1. ข้าว - แป้ง

  • ข้าว

     คำแนะนำ แนะนำเป็นข้าวที่ไม่ขัดสี เพราะทำให้อิ่มท้องอยู่นานจากใยอาหารที่หุ้มข้าวอยู่ แต่ควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต ปริมาณข้าวสวยที่เหมาะสม 1 - 3 ทัพพีต่อมื้อ หากเป็นข้าวเหนียว ปริมาณที่เหมาะสม 0.5 - 1.5 ทัพพีต่อมื้อ

     วิธีการเก็บ เก็บข้าวสารในภาชนะที่ปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น หากเป็นข้าวที่หุง หรือนึ่งแล้วให้แบ่งใส่กล่องหรือถุงในปริมาณที่พอเหมาะต่อมื้อ แล้วแช่ในช่องแช่แข็ง เก็บได้ 1 สัปดาห์ ก่อนรับประทานนำมาอุ่นร้อนด้วยเตาไมโครเวฟ หรือนึ่งโดยลังถึง

  • ขนมปัง

     คำแนะนำ แนะนำเป็นขนมปัง Whole wheat หรือ ขนมปัง Whole grain แต่ควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต โดยขนมปังขนาดปกติ 1 แผ่น ให้พลังงานเท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก ควรเลือกขนมปังที่ไม่ใส่เนยเทียมหรือมาการีน ตรวจสอบวันผลิต และวันหมดอายุก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง

     วิธีการเก็บ หลังรับประทานปิดถุงให้มิดชิด เก็บในที่แห้งและเย็น 

  • ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ

     คำแนะนำ ให้พลังงานเหมือนข้าว โดยถั่วเมล็ดแห้งต้มสุก 50 กรัมให้พลังงานเท่ากับข้าว 1 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก และควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต เนื่องจากมีฟอสฟอรัสสูง

     วิธีการเก็บ เก็บในภาชนะปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น

  • บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

     คำแนะนำ เส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ทำจากแป้งสาลี ผ่านการทอดและอบแห้ง มักมาคู่กับเครื่องปรุงจึงทำให้มีปริมาณโซเดียม (Sodium) และไขมันค่อนข้างสูง อาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคไต และโรคความดันโลหิตสูง

     วิธีการเก็บ เก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ

  • เส้นหมี่

     คำแนะนำ เส้นหมี่เป็นแหล่งของข้าว แป้ง อีกชนิดหนึ่งที่ปราศจากไขมัน แต่เส้นหมี่แห้ง 50 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าวเกือบ 3 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก

     วิธีการเก็บ เส้นหมี่มีทั้งเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูป และเส้นหมี่แบบสด โดยเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูปควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ และเส้นหมี่แบบสดที่ยังไม่ลวก แช่ตู้เย็นเก็บได้ 1 - 2 วัน  ดังนั้นหากซื้อเพื่อการกักตุน แนะนำให้ซื้อแบบเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูปจะเก็บได้นานกว่า

  • เส้นสปาเก็ตตี้

คำแนะนำ ทำจากแป้งสาลี ควรหลีกเลี่ยงหากมีประวัติแพ้กลูเต็น (Gluten)

     วิธีการเก็บ เส้นสปาเก็ตตี้กึ่งสำเร็จรูปควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ หากต้องการประหยัดเวลาในการปรุงประกอบอาหารครั้งต่อไป สามารถต้มเส้นสปาเก็ตตี้ในปริมาณสำหรับ 3 - 4 ที่ โดยเส้นสปาเก็ตตี้ และมักกะโรนีที่ต้มสุกแล้ว สามารถเก็บในกล่องปิดสนิท แช่ตู้เย็นได้ 3 - 5 วัน โดยก่อนรับประทาน นำไปต้มในน้ำเดือดก่อนประมาณ 1 - 2 นาที จึงนำไปปรุงประกอบอาหาร หรือคลุกกับน้ำมัน แบ่งใส่ถุงสำหรับ 1 ที่แล้วแช่ในช่องแช่แข็งได้ถึง 2 สัปดาห์ โดยก่อนนำไปรับประทาน ควรนำถุงออกจากตู้เย็น วางให้คลายตัวแล้วนำไปต้มในน้ำเดือดก่อนประมาณ 1 - 2 นาที จึงนำไปปรุงประกอบอาหาร

  • วุ้นเส้น

     คำแนะนำ วุ้นเส้นแห้ง 40 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าว 2 ทัพพี และไม่มีโปรตีน จึงเป็นวัตถุดิบที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยโรคไตที่ต้องจำกัดปริมาณโปรตีน

     วิธีการเก็บ วุ้นเส้นมีทั้งวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูป และวุ้นเส้นแบบสด โดยวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูป ควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ ส่วนวุ้นเส้นสดมีอายุการเก็บสั้น และต้องเก็บในตู้เย็น หากซื้อเพื่อการกักตุนแนะนำให้ซื้อแบบวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูปจะเก็บได้นานกว่า

2. เนื้อสัตว์ ไข่ นม

     แนะนำโปรตีนที่มีคุณภาพสูง (high biological value protein) เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ โดยปริมาณที่เหมาะสมคือประมาณ 6 - 12 ช้อนทานข้าวต่อวัน แต่ในผู้ป่วยโรคไตที่ต้องจำกัดปริมาณการรับประทานโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวัน

  • ปลา

     คำแนะนำ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนย่อยง่าย ควรเลือกบริโภคทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเลหมุนเวียนกันไป ควรเลือกซื้อจากแหล่งที่มีคุณภาพปลอดภัย เพื่อป้องกันความเสี่ยงของสารพิษตกค้างในร่างกาย

     วิธีการเก็บ ขอดเกล็ดปลา นำไส้ออก ล้างด้วยน้ำเกลือ เก็บในภาชนะ เช่น ถุงร้อน กล่องที่มีฝาปิดสนิท หรือแบ่งเก็บเป็นห่อๆ เก็บแช่ในช่องแช่แข็ง

  • กุ้งและหมึก

     คำแนะนำ กุ้งและหมึกเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ จึงให้พลังงานน้อยแต่ยังคงมีโปรตีนสูงเท่าๆ กับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานส่วนของหัวหรือมันของกุ้ง เนื่องจากมีปริมาณคอเรสเตอรอลสูง อาจส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดได้ รวมถึงหมึกที่มีไขมันต่ำแต่มีคอเรสเตอรอลสูง ควรรับประทานแต่น้อย

     วิธีการเก็บ

     กุ้ง : ล้างกุ้งให้สะอาด ตัดหนวด จัดเก็บใส่กล่อง เทน้ำสะอาดลงไปพอท่วมตัวกุ้ง จากนั้นนำไปแช่ในช่องแช่แข็ง หรือล้าง แกะเปลือก และผ่าเอาเส้นกลางหลังของกุ้งออก เก็บในภาชนะปิดสนิท แช่ในช่องแช่แข็ง

     หมึก: นำไปล้างทำความสะอาด ดึงส่วนหัวหมึกออกจากลำตัว ตัดหนวด นำแกนใสๆ ในตัวหมึกออก ลอกหนัง ล้างทำความสะอาด เก็บใส่กล่องหรือภาชนะที่เตรียมไว้ แช่ในช่องแช่แข็ง

  • เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว

     คำแนะนำ ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดหนัง และไม่ติดมัน เพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่ไม่จำเป็น

     วิธีการเก็บ ล้างทำความสะอาดเนื้อสัตว์ หั่นเป็นชิ้นให้เรียบร้อย แบ่งใส่ถุงหรือภาชนะปิดสนิทตามขนาดปริมาณที่เหมาะสมต่อการปรุง 1 มื้อ จากนั้นนำไปแช่ช่องแช่แข็ง

  • ไข่

     คำแนะนำ สามารถหารับประทานได้ง่าย ราคาถูก นำมาประกอบอาหารได้หลายชนิด ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ไข่แดง ประกอบไปด้วย โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ ไขมันมีอยู่ค่อนข้างมากในไข่แดง มีปริมาณคอเรสเตอรอลอยู่ประมาณ 213 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ จึงแนะนำให้บริโภคไข่ทั้งฟองไม่เกินวันละ 1 - 2 ฟองต่อวันและไม่รับประทานคู่กับเนื้อสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลสูงอย่างกุ้ง ปลาหมึก และเครื่องในสัตว์ แต่สำหรับผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง อาจรับประทานเพียง 3 - 4 ฟองต่อสัปดาห์

     วิธีการเก็บ ไม่ควรล้างไข่ก่อนนำไปเก็บ และควรเก็บแช่ในตู้เย็น โดยนำด้านป้านหันขึ้นด้านบน เพราะด้านป้านจะมีฟองอากาศอยู่ภายใน หากพลิกขึ้นด้านบนจะทำให้ไข่แดงไม่แตกเร็วช่วยยืดอายุการเก็บรักษา

  • นม

     คำแนะนำ นม มีแคลเซียมบำรุงกระดูก และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต

     วิธีการเก็บ ควรแยกเก็บตามประเภทของนม คือ นมพลาสเจอร์ไรซ์ ควรแช่ในตู้เย็น เมื่อเปิดแล้วควรดื่มให้หมดภายใน 1 - 2 วัน, นม UHT หากยังไม่เปิดสามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ แต่ถ้าเปิดแล้วต้องแช่ในตู้เย็น, นมสเตอริไรซ์ เก็บเช่นเดียวกับนม UHT

  • เต้าหู้

      คำแนะนำ เต้าหู้อ่อน และเต้าหู้แข็ง เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำและมีแคลเซียมสูง (เต้าหู้ 100 กรัม มีแคลเซียม 350 มิลลิกรัม)

      วิธีการเก็บรักษา เต้าหู้มักมีอายุการเก็บที่สั้น เต้าหู้ที่มีบรรจุภัณฑ์จากโรงงาน ควรดูวันหมดอายุ และเก็บในตู้เย็นตามฉลากอาหาร เต้าหู้ที่ซื้อจากตลาด ควรล้าง เก็บใส่กล่อง เติมน้ำให้ท่วมเต้าหู้และปิดฝาแช่ตู้เย็น สามารถยืดอายุของเต้าหู้ได้ถึง 5 วัน

  • นมถั่วเหลือง

      คำแนะนำ ให้เลือกซื้อแบบน้ำตาลน้อยและเสริมแคลเซียม โดยน้ำเต้าหู้ที่ขายตามตลาดมีโปรตีนและแคลเซียมต่ำว่านมถั่วเหลือง

       วิธีการเก็บรักษา นมถั่วเหลืองแบบพาสเจอร์ไรซ์ควรเก็บในตู้เย็น นมถั่วเหลืองแบบUHT สามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ โดยเก็บให้พ้นแสง

  • โปรตีนเกษตร (เนื้อเทียม)

       คำแนะนำ โปรตีนเกษตรทำจากแป้งถั่วเหลืองพร่องไขมันที่ผ่านกระบวนการอัดพองด้วยความร้อนและความดันสูง จึงทำให้โปรตีนที่ได้มีไขมันต่ำ สามารถนำมาปรุงประกอบอาหารโดยแช่โปรตีนเกษตร 1 ส่วนในน้ำเย็น 2 ส่วนประมาณ 5 นาที บีบน้ำออกแล้วนำไปประกอบอาหารได้

       วิธีการเก็บรักษา   โปรตีนเกษตรแบบแห้ง ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น โปรตีนเกษตรที่ผ่านการแช่น้ำแล้วใช้ไม่หมดสามารถเก็บใส่กล่องแล้วแช่ในช่องแช่แข็งได้

  • อาหารแปรรูป

     คำแนะนำ อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ แหนม เบคอน แนะนำให้รับประทานในปริมาณน้อยไม่บ่อยครั้ง เนื่องจากมีปริมาณไขมันและโซเดียมสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ

     วิธีการเก็บรักษา เก็บในถุงหรือภาชนะที่ปิดสนิท เก็บในตู้เย็น หรือเก็บตามวิธีการเก็บที่ระบุอยู่ข้างซอง

3. ไขมัน

  • น้ำมัน

     คำแนะนำ เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อย เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น และพยายามใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้น้อยลง

     วิธีการเก็บ เก็บในอุณหภูมิห้อง ปิดฝาขวดน้ำมันให้สนิทหลังการใช้งาน ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ

  • กะทิ

     คำแนะนำ อาหารที่มีส่วนประกอบเป็นกะทิ บูดเสียได้ง่ายกว่าอาหารปกติ และกะทิมีไขมันอิ่มตัวอยู่มาก อาจทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ควรลดการตักราด หรือลดความถี่ในการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นกะทิ

     วิธีการเก็บ กะทิแบบกล่องให้เก็บตามที่ระบุบนฉลาก กะทิสดให้เก็บใส่ภาชนะปิดสนิทแช่ช่องแข็ง

  • เนย/มาการีน

     คำแนะนำ ใช้แต่น้อย เพื่อแต่งกลิ่นอาหาร เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง

     วิธีการเก็บ เก็บในภาชนะปิดสนิท เพื่อป้องกันไม่ให้เนย/มาการีนดูดซับกลิ่นอื่นๆ เก็บในตู้เย็น

  • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลม่อนต์ แมคคาดีเมีย เม็ดมะม่วงหิมพานต์

     คำแนะนำ ควรเลือกถั่วที่คั่วหรืออบแบบไม่มีเกลือ รับประทานได้ 1 อุ้งมือ หรือ 30 กรัมต่อวัน

     วิธีการเก็บ เก็บในภาชนะปิดสนิท ไม่จำเป็นต้องแช่ตู้เย็น

4. ผักสด

  • ผักใบ

     คำแนะนำ ผักใบมีใยอาหารช่วยในการขับถ่าย พลังงานต่ำ แนะนำให้เลือกรับประทานผักที่หลากหลาย ไม่ควรรับประทานผักชนิดเดิมๆ เพราะอาจะเพิ่มความเสี่ยงในการสะสมของสารพิษ และการขาดวิตามิน หรือแร่ธาตุบางชนิดได้

     วิธีการเก็บ ควรแยกเก็บตามชนิดของผัก โดยเด็ดส่วนที่เน่าเสียออกก่อน ตัดโคนหรือรากทิ้ง ห่อด้วยกระดาษอเนกประสงค์ ใส่ในถุงพลาสติก ปิดปากถุงให้มิดชิด เก็บได้ 5 - 7 วัน ควรหลีกเลี่ยงการกักตุนผักที่เน่าเสียง่ายเช่น ผักชี ปวยเล้ง หากต้องการเก็บรักษาผักที่เน่าเสียง่าย ให้ล้างผัก หั่นเป็นชิ้นตามการใช้งาน ลวกน้ำเดือด จากนั้นตักขึ้นแช่ในน้ำแข็ง แบ่งใส่ถุงเก็บในช่องแช่แข็ง

  • ผักสลัด ผักกาดแก้ว

     วิธีการเก็บ ควรแกะผักเป็นใบๆ ล้างให้สะอาดด้วยน้ำไหลผ่าน หรือแช่ในเบคกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะในน้ำ 20 ลิตร แช่ไว้ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาดจนใบหายลื่น นำผักที่ล้างแล้ว เก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิท หรือพันผักด้วยกระดาษอเนกประสงค์ ใส่ในถุงซิปล็อคแล้วนำไปแช่ในช่องผัก สามารถอยู่ได้ 5 - 6 วัน

  • ฟักทอง มัน

     คำแนะนำ พืชทั้งสองชนิดนี้ให้พลังงานเหมือนกับข้าว โดยฟักทองดิบ 150 กรัม และมันดิบ 100 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าว 1 ทัพพี ควรแลกเปลี่ยนกับปริมาณข้าวในมื้อหลัก

     วิธีการเก็บ ไม่จำเป็นต้องแช่ตู้เย็น แต่ควรเก็บในที่แห้ง เย็น และมืด

  • ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด มะนาว

     คำแนะนำ เป็นสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มกลิ่นของอาหาร และอาจช่วยลดการปรุงรสเค็มในอาหารได้ด้วย

     วิธีการเก็บ ควรเคาะดินออก หากชื้นให้ซับให้แห้ง เก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิทแช่ตู้เย็น

  • เห็ด

     คำแนะนำ เป็นพืชอีกชนิดหนึ่งที่สามารถมาปรุงประกอบอาหารได้หลากหลาย เพิ่มรสชาติและกลิ่นขออาหารให้ดียิ่งขึ้น

     วิธีการเก็บ ล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพร้อมรับประทาน ต้มในน้ำเดือดจนสุก ตักพักในน้ำเย็น แช่ในช่องแข็ง

  • ผักกระป๋อง/ผักดอง

     คำแนะนำ ผักกระป๋อง เลือกกระป๋องที่ไม่บุบหรือมีรอยเปิด ผักดอง ควรเลือกร้านที่ไว้ใจได้ สีของผักดองไม่เข้มจนเกินไป ควรล้าง และลวกน้ำทิ้งก่อนนำมาปรุงประกอบอาหาร ผักกระป๋องและผักดองส่วนใหญ่ผ่านการหมักดองด้วยการใช้เกลือ ทำให้โซเดียมซึมเข้าเนื้อผักได้ ผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคไต และโรคความดันโลหิตสูงความรับประทานแต่น้อย

     วิธีการเก็บ ผักกระป๋อง ควรเก็บในที่แห้งและเย็น ผักดอง ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท แช่ในตู้เย็น หากไม่ได้ใช้หมดภายในครั้งเดียว ให้คว่ำกล่องก่อน 1 ครั้ง เพื่อไม่ให้เกิดหยดน้ำในฝาด้านในซึ่งอาจทำให้ผักดองขึ้นราได้ในอนาคต

  • ผักแช่เข็ง

     คำแนะนำ ผักแช่แข็งมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกับผักสด แต่ผักแช่แข็งที่มีขายตามท้องตลาดมีอยู่เพียงไม่กี่ชนิด เพื่อความครบถ้วนของวิตามินและแร่ธาตุ ควรเลือกรับประทานผักให้หลากหลาย

     วิธีการเก็บ แช่ในช่องฟรีซตามอุณหภูมิที่เขียนอยู่ข้างถุง

5. ผลไม้

     ผลไม้สด ควรรับประทานผลไม้ 1 กำปั้นต่อมื้อ 2 - 3 มื้อต่อวัน และควรเลือกรับประทานผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่ครบถ้วน ควรหลีกเลี่ยงเครื่องจิ้มทุกชนิด เพราะในเครื่องจิ้มส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของเกลือ และน้ำตาลมาก อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

  • ผลไม้ที่ไม่ต้องแช่ตู้เย็น เช่น ส้ม กล้วย มะม่วง สัปปะรด แตงโม (ที่ยังไม่ได้ผ่า หากผ่าแล้วควรเก็บในตู้เย็น) ลำไย ลองกอง

     วิธีการเก็บ ให้นำออกจากถุง ไม่ต้องล้าง วางในตระกร้าโปร่งให้อากาศถ่ายเทสะดวก

  • ผลไม้ที่ต้องแช่ตู้เย็น เช่น องุ่น แอปเปิ้ล สาลี่

     วิธีการเก็บ แอปเปิ้ล สาลี่ สามารถใส่ถุงแล้วแช่ในช่องผักได้เลย แต่องุ่น แนะนำให้เด็ดออกจากพวง ล้างให้สะอาด ซับให้แห้ง แล้วเก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิท แช่ในช่องผัก เมื่อเอาออกมารับประทาน ให้แบ่งออกจากกล่องใส่ถ้วยเล็กเพียง 1 อุ้งมือต่อมื้อ

  • ผลไม้กระป๋อง

     คำแนะนำ เลือกกระป๋องที่ไม่มีรอยบุบหรือรอยเปิด ควรช้อนรับประทานแต่เนื้อผลไม้ เพราะในน้ำเชื่อมมีน้ำตาลอยู่มาก

     วิธีการเก็บ กระป๋องที่ยังไม่เปิด สามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ หากเปิดแล้วควรถ่ายจากกระป๋องใส่ในภาชนะปิดสนิท แช่ตู้เย็น เก็บได้ 2 - 3 วันหลังจากที่เปิดแล้ว

  • ผลไม้ดอง แช่อิ่ม ตาก อบแห้ง

     คำแนะนำ ผลไม้ดองและผลไม้แช่อิ่ม มักมีการเติมน้ำตาลหรือเกลือลงไป เพื่อให้ยืดอายุการเก็บได้ ควรรับประทานแต่น้อย และรับประทานแต่เนื้อผลไม้ และไม่จิ้มเครื่องจิ้มเพิ่ม ผลไม้ตากแห้ง หรืออบแห้ง ควรเลือกผลไม้ที่ผ่านกระบวนการตาก หรืออบแห้งโดยที่ไม่มีการเคลือบด้วย น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อม และควรรับประทานแต่น้อย

     วิธีการเก็บ ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท ผลไม้ดองหรือแช่อิ่มควรเก็บในตู้เย็น ส่วนผลไม้ตากแห้ง หรืออบแห้งสามารถวางในอุณหภูมิห้องได้ และควรสำรวจผลไม้เหล่านั้นก่อนรับประทาน เพราะมีความเสี่ยงที่จะมีเชื้อราได้

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร

     การรับประทานอาหารในช่วงที่ต้องกักตัวอยู่บ้านเพื่อป้องกัน COVID-19 ระบาดเป็นสิ่งสำคัญ ควรรับประทานอาหารปรุงสุกสดใหม่ ใช้ช้อนกลาง ล้างมือก่อนและหลังรับประทานอาหาร และหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ

เลือกซื้อและรับประทานอาหารครบ 5 หมู่

1. ข้าว-แป้ง เน้นข้าวแป้งไม่ขัดสีและธัญพืช เพื่อให้อิ่มอยู่ท้อง

2. เนื้อสัตว์ ไข่ นม เต้าหู้ เลือกรับประทานไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้ หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย เสริมแคลเซียม และเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง

3. ไขมัน เลือกใช้น้ำมัน เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง หรือเลือกรับประทานถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่เกิน 1 อุ้งมือ/วัน (30 กรัม)

4. ผัก เลือกรับประทานผักให้หลากหลาย เน้นผักตามฤดูกาล แนะนำรับประทานผักอย่างน้อย 6 ทัพพีต่อวัน เพื่อให้ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอช่วยในการขับถ่าย

5. ผลไม้ เลือกผลไม้หลากหลาย โดยแนะนำให้รับประทานผลไม้สดมื้อละ 1 จานเล็ก 2 – 3 มื้อ/วัน โดยไม่จิ้มเครื่องจิ้มเพิ่ม

การถนอมอาหารให้คงคุณค่าโภชนาการ

1. ข้าว - แป้ง

  • ข้าว

     คำแนะนำ แนะนำเป็นข้าวที่ไม่ขัดสี เพราะทำให้อิ่มท้องอยู่นานจากใยอาหารที่หุ้มข้าวอยู่ แต่ควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต ปริมาณข้าวสวยที่เหมาะสม 1 - 3 ทัพพีต่อมื้อ หากเป็นข้าวเหนียว ปริมาณที่เหมาะสม 0.5 - 1.5 ทัพพีต่อมื้อ

     วิธีการเก็บ เก็บข้าวสารในภาชนะที่ปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น หากเป็นข้าวที่หุง หรือนึ่งแล้วให้แบ่งใส่กล่องหรือถุงในปริมาณที่พอเหมาะต่อมื้อ แล้วแช่ในช่องแช่แข็ง เก็บได้ 1 สัปดาห์ ก่อนรับประทานนำมาอุ่นร้อนด้วยเตาไมโครเวฟ หรือนึ่งโดยลังถึง

  • ขนมปัง

     คำแนะนำ แนะนำเป็นขนมปัง Whole wheat หรือ ขนมปัง Whole grain แต่ควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต โดยขนมปังขนาดปกติ 1 แผ่น ให้พลังงานเท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก ควรเลือกขนมปังที่ไม่ใส่เนยเทียมหรือมาการีน ตรวจสอบวันผลิต และวันหมดอายุก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง

     วิธีการเก็บ หลังรับประทานปิดถุงให้มิดชิด เก็บในที่แห้งและเย็น 

  • ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ

     คำแนะนำ ให้พลังงานเหมือนข้าว โดยถั่วเมล็ดแห้งต้มสุก 50 กรัมให้พลังงานเท่ากับข้าว 1 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก และควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต เนื่องจากมีฟอสฟอรัสสูง

     วิธีการเก็บ เก็บในภาชนะปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น

  • บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

     คำแนะนำ เส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ทำจากแป้งสาลี ผ่านการทอดและอบแห้ง มักมาคู่กับเครื่องปรุงจึงทำให้มีปริมาณโซเดียม (Sodium) และไขมันค่อนข้างสูง อาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคไต และโรคความดันโลหิตสูง

     วิธีการเก็บ เก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ

  • เส้นหมี่

     คำแนะนำ เส้นหมี่เป็นแหล่งของข้าว แป้ง อีกชนิดหนึ่งที่ปราศจากไขมัน แต่เส้นหมี่แห้ง 50 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าวเกือบ 3 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก

     วิธีการเก็บ เส้นหมี่มีทั้งเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูป และเส้นหมี่แบบสด โดยเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูปควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ และเส้นหมี่แบบสดที่ยังไม่ลวก แช่ตู้เย็นเก็บได้ 1 - 2 วัน  ดังนั้นหากซื้อเพื่อการกักตุน แนะนำให้ซื้อแบบเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูปจะเก็บได้นานกว่า

  • เส้นสปาเก็ตตี้

คำแนะนำ ทำจากแป้งสาลี ควรหลีกเลี่ยงหากมีประวัติแพ้กลูเต็น (Gluten)

     วิธีการเก็บ เส้นสปาเก็ตตี้กึ่งสำเร็จรูปควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ หากต้องการประหยัดเวลาในการปรุงประกอบอาหารครั้งต่อไป สามารถต้มเส้นสปาเก็ตตี้ในปริมาณสำหรับ 3 - 4 ที่ โดยเส้นสปาเก็ตตี้ และมักกะโรนีที่ต้มสุกแล้ว สามารถเก็บในกล่องปิดสนิท แช่ตู้เย็นได้ 3 - 5 วัน โดยก่อนรับประทาน นำไปต้มในน้ำเดือดก่อนประมาณ 1 - 2 นาที จึงนำไปปรุงประกอบอาหาร หรือคลุกกับน้ำมัน แบ่งใส่ถุงสำหรับ 1 ที่แล้วแช่ในช่องแช่แข็งได้ถึง 2 สัปดาห์ โดยก่อนนำไปรับประทาน ควรนำถุงออกจากตู้เย็น วางให้คลายตัวแล้วนำไปต้มในน้ำเดือดก่อนประมาณ 1 - 2 นาที จึงนำไปปรุงประกอบอาหาร

  • วุ้นเส้น

     คำแนะนำ วุ้นเส้นแห้ง 40 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าว 2 ทัพพี และไม่มีโปรตีน จึงเป็นวัตถุดิบที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยโรคไตที่ต้องจำกัดปริมาณโปรตีน

     วิธีการเก็บ วุ้นเส้นมีทั้งวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูป และวุ้นเส้นแบบสด โดยวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูป ควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ ส่วนวุ้นเส้นสดมีอายุการเก็บสั้น และต้องเก็บในตู้เย็น หากซื้อเพื่อการกักตุนแนะนำให้ซื้อแบบวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูปจะเก็บได้นานกว่า

2. เนื้อสัตว์ ไข่ นม

     แนะนำโปรตีนที่มีคุณภาพสูง (high biological value protein) เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ โดยปริมาณที่เหมาะสมคือประมาณ 6 - 12 ช้อนทานข้าวต่อวัน แต่ในผู้ป่วยโรคไตที่ต้องจำกัดปริมาณการรับประทานโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวัน

  • ปลา

     คำแนะนำ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนย่อยง่าย ควรเลือกบริโภคทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเลหมุนเวียนกันไป ควรเลือกซื้อจากแหล่งที่มีคุณภาพปลอดภัย เพื่อป้องกันความเสี่ยงของสารพิษตกค้างในร่างกาย

     วิธีการเก็บ ขอดเกล็ดปลา นำไส้ออก ล้างด้วยน้ำเกลือ เก็บในภาชนะ เช่น ถุงร้อน กล่องที่มีฝาปิดสนิท หรือแบ่งเก็บเป็นห่อๆ เก็บแช่ในช่องแช่แข็ง

  • กุ้งและหมึก

     คำแนะนำ กุ้งและหมึกเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ จึงให้พลังงานน้อยแต่ยังคงมีโปรตีนสูงเท่าๆ กับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานส่วนของหัวหรือมันของกุ้ง เนื่องจากมีปริมาณคอเรสเตอรอลสูง อาจส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดได้ รวมถึงหมึกที่มีไขมันต่ำแต่มีคอเรสเตอรอลสูง ควรรับประทานแต่น้อย

     วิธีการเก็บ

     กุ้ง : ล้างกุ้งให้สะอาด ตัดหนวด จัดเก็บใส่กล่อง เทน้ำสะอาดลงไปพอท่วมตัวกุ้ง จากนั้นนำไปแช่ในช่องแช่แข็ง หรือล้าง แกะเปลือก และผ่าเอาเส้นกลางหลังของกุ้งออก เก็บในภาชนะปิดสนิท แช่ในช่องแช่แข็ง

     หมึก: นำไปล้างทำความสะอาด ดึงส่วนหัวหมึกออกจากลำตัว ตัดหนวด นำแกนใสๆ ในตัวหมึกออก ลอกหนัง ล้างทำความสะอาด เก็บใส่กล่องหรือภาชนะที่เตรียมไว้ แช่ในช่องแช่แข็ง

  • เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว

     คำแนะนำ ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดหนัง และไม่ติดมัน เพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่ไม่จำเป็น

     วิธีการเก็บ ล้างทำความสะอาดเนื้อสัตว์ หั่นเป็นชิ้นให้เรียบร้อย แบ่งใส่ถุงหรือภาชนะปิดสนิทตามขนาดปริมาณที่เหมาะสมต่อการปรุง 1 มื้อ จากนั้นนำไปแช่ช่องแช่แข็ง

  • ไข่

     คำแนะนำ สามารถหารับประทานได้ง่าย ราคาถูก นำมาประกอบอาหารได้หลายชนิด ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ไข่แดง ประกอบไปด้วย โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ ไขมันมีอยู่ค่อนข้างมากในไข่แดง มีปริมาณคอเรสเตอรอลอยู่ประมาณ 213 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ จึงแนะนำให้บริโภคไข่ทั้งฟองไม่เกินวันละ 1 - 2 ฟองต่อวันและไม่รับประทานคู่กับเนื้อสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลสูงอย่างกุ้ง ปลาหมึก และเครื่องในสัตว์ แต่สำหรับผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง อาจรับประทานเพียง 3 - 4 ฟองต่อสัปดาห์

     วิธีการเก็บ ไม่ควรล้างไข่ก่อนนำไปเก็บ และควรเก็บแช่ในตู้เย็น โดยนำด้านป้านหันขึ้นด้านบน เพราะด้านป้านจะมีฟองอากาศอยู่ภายใน หากพลิกขึ้นด้านบนจะทำให้ไข่แดงไม่แตกเร็วช่วยยืดอายุการเก็บรักษา

  • นม

     คำแนะนำ นม มีแคลเซียมบำรุงกระดูก และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต

     วิธีการเก็บ ควรแยกเก็บตามประเภทของนม คือ นมพลาสเจอร์ไรซ์ ควรแช่ในตู้เย็น เมื่อเปิดแล้วควรดื่มให้หมดภายใน 1 - 2 วัน, นม UHT หากยังไม่เปิดสามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ แต่ถ้าเปิดแล้วต้องแช่ในตู้เย็น, นมสเตอริไรซ์ เก็บเช่นเดียวกับนม UHT

  • เต้าหู้

      คำแนะนำ เต้าหู้อ่อน และเต้าหู้แข็ง เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำและมีแคลเซียมสูง (เต้าหู้ 100 กรัม มีแคลเซียม 350 มิลลิกรัม)

      วิธีการเก็บรักษา เต้าหู้มักมีอายุการเก็บที่สั้น เต้าหู้ที่มีบรรจุภัณฑ์จากโรงงาน ควรดูวันหมดอายุ และเก็บในตู้เย็นตามฉลากอาหาร เต้าหู้ที่ซื้อจากตลาด ควรล้าง เก็บใส่กล่อง เติมน้ำให้ท่วมเต้าหู้และปิดฝาแช่ตู้เย็น สามารถยืดอายุของเต้าหู้ได้ถึง 5 วัน

  • นมถั่วเหลือง

      คำแนะนำ ให้เลือกซื้อแบบน้ำตาลน้อยและเสริมแคลเซียม โดยน้ำเต้าหู้ที่ขายตามตลาดมีโปรตีนและแคลเซียมต่ำว่านมถั่วเหลือง

       วิธีการเก็บรักษา นมถั่วเหลืองแบบพาสเจอร์ไรซ์ควรเก็บในตู้เย็น นมถั่วเหลืองแบบUHT สามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ โดยเก็บให้พ้นแสง

  • โปรตีนเกษตร (เนื้อเทียม)

       คำแนะนำ โปรตีนเกษตรทำจากแป้งถั่วเหลืองพร่องไขมันที่ผ่านกระบวนการอัดพองด้วยความร้อนและความดันสูง จึงทำให้โปรตีนที่ได้มีไขมันต่ำ สามารถนำมาปรุงประกอบอาหารโดยแช่โปรตีนเกษตร 1 ส่วนในน้ำเย็น 2 ส่วนประมาณ 5 นาที บีบน้ำออกแล้วนำไปประกอบอาหารได้

       วิธีการเก็บรักษา   โปรตีนเกษตรแบบแห้ง ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น โปรตีนเกษตรที่ผ่านการแช่น้ำแล้วใช้ไม่หมดสามารถเก็บใส่กล่องแล้วแช่ในช่องแช่แข็งได้

  • อาหารแปรรูป

     คำแนะนำ อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ แหนม เบคอน แนะนำให้รับประทานในปริมาณน้อยไม่บ่อยครั้ง เนื่องจากมีปริมาณไขมันและโซเดียมสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ

     วิธีการเก็บรักษา เก็บในถุงหรือภาชนะที่ปิดสนิท เก็บในตู้เย็น หรือเก็บตามวิธีการเก็บที่ระบุอยู่ข้างซอง

3. ไขมัน

  • น้ำมัน

     คำแนะนำ เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อย เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น และพยายามใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้น้อยลง

     วิธีการเก็บ เก็บในอุณหภูมิห้อง ปิดฝาขวดน้ำมันให้สนิทหลังการใช้งาน ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ

  • กะทิ

     คำแนะนำ อาหารที่มีส่วนประกอบเป็นกะทิ บูดเสียได้ง่ายกว่าอาหารปกติ และกะทิมีไขมันอิ่มตัวอยู่มาก อาจทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ควรลดการตักราด หรือลดความถี่ในการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นกะทิ

     วิธีการเก็บ กะทิแบบกล่องให้เก็บตามที่ระบุบนฉลาก กะทิสดให้เก็บใส่ภาชนะปิดสนิทแช่ช่องแข็ง

  • เนย/มาการีน

     คำแนะนำ ใช้แต่น้อย เพื่อแต่งกลิ่นอาหาร เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง

     วิธีการเก็บ เก็บในภาชนะปิดสนิท เพื่อป้องกันไม่ให้เนย/มาการีนดูดซับกลิ่นอื่นๆ เก็บในตู้เย็น

  • ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลม่อนต์ แมคคาดีเมีย เม็ดมะม่วงหิมพานต์

     คำแนะนำ ควรเลือกถั่วที่คั่วหรืออบแบบไม่มีเกลือ รับประทานได้ 1 อุ้งมือ หรือ 30 กรัมต่อวัน

     วิธีการเก็บ เก็บในภาชนะปิดสนิท ไม่จำเป็นต้องแช่ตู้เย็น

4. ผักสด

  • ผักใบ

     คำแนะนำ ผักใบมีใยอาหารช่วยในการขับถ่าย พลังงานต่ำ แนะนำให้เลือกรับประทานผักที่หลากหลาย ไม่ควรรับประทานผักชนิดเดิมๆ เพราะอาจะเพิ่มความเสี่ยงในการสะสมของสารพิษ และการขาดวิตามิน หรือแร่ธาตุบางชนิดได้

     วิธีการเก็บ ควรแยกเก็บตามชนิดของผัก โดยเด็ดส่วนที่เน่าเสียออกก่อน ตัดโคนหรือรากทิ้ง ห่อด้วยกระดาษอเนกประสงค์ ใส่ในถุงพลาสติก ปิดปากถุงให้มิดชิด เก็บได้ 5 - 7 วัน ควรหลีกเลี่ยงการกักตุนผักที่เน่าเสียง่ายเช่น ผักชี ปวยเล้ง หากต้องการเก็บรักษาผักที่เน่าเสียง่าย ให้ล้างผัก หั่นเป็นชิ้นตามการใช้งาน ลวกน้ำเดือด จากนั้นตักขึ้นแช่ในน้ำแข็ง แบ่งใส่ถุงเก็บในช่องแช่แข็ง

  • ผักสลัด ผักกาดแก้ว

     วิธีการเก็บ ควรแกะผักเป็นใบๆ ล้างให้สะอาดด้วยน้ำไหลผ่าน หรือแช่ในเบคกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะในน้ำ 20 ลิตร แช่ไว้ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาดจนใบหายลื่น นำผักที่ล้างแล้ว เก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิท หรือพันผักด้วยกระดาษอเนกประสงค์ ใส่ในถุงซิปล็อคแล้วนำไปแช่ในช่องผัก สามารถอยู่ได้ 5 - 6 วัน

  • ฟักทอง มัน

     คำแนะนำ พืชทั้งสองชนิดนี้ให้พลังงานเหมือนกับข้าว โดยฟักทองดิบ 150 กรัม และมันดิบ 100 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าว 1 ทัพพี ควรแลกเปลี่ยนกับปริมาณข้าวในมื้อหลัก

     วิธีการเก็บ ไม่จำเป็นต้องแช่ตู้เย็น แต่ควรเก็บในที่แห้ง เย็น และมืด

  • ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด มะนาว

     คำแนะนำ เป็นสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มกลิ่นของอาหาร และอาจช่วยลดการปรุงรสเค็มในอาหารได้ด้วย

     วิธีการเก็บ ควรเคาะดินออก หากชื้นให้ซับให้แห้ง เก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิทแช่ตู้เย็น

  • เห็ด

     คำแนะนำ เป็นพืชอีกชนิดหนึ่งที่สามารถมาปรุงประกอบอาหารได้หลากหลาย เพิ่มรสชาติและกลิ่นขออาหารให้ดียิ่งขึ้น

     วิธีการเก็บ ล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพร้อมรับประทาน ต้มในน้ำเดือดจนสุก ตักพักในน้ำเย็น แช่ในช่องแข็ง

  • ผักกระป๋อง/ผักดอง

     คำแนะนำ ผักกระป๋อง เลือกกระป๋องที่ไม่บุบหรือมีรอยเปิด ผักดอง ควรเลือกร้านที่ไว้ใจได้ สีของผักดองไม่เข้มจนเกินไป ควรล้าง และลวกน้ำทิ้งก่อนนำมาปรุงประกอบอาหาร ผักกระป๋องและผักดองส่วนใหญ่ผ่านการหมักดองด้วยการใช้เกลือ ทำให้โซเดียมซึมเข้าเนื้อผักได้ ผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคไต และโรคความดันโลหิตสูงความรับประทานแต่น้อย

     วิธีการเก็บ ผักกระป๋อง ควรเก็บในที่แห้งและเย็น ผักดอง ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท แช่ในตู้เย็น หากไม่ได้ใช้หมดภายในครั้งเดียว ให้คว่ำกล่องก่อน 1 ครั้ง เพื่อไม่ให้เกิดหยดน้ำในฝาด้านในซึ่งอาจทำให้ผักดองขึ้นราได้ในอนาคต

  • ผักแช่เข็ง

     คำแนะนำ ผักแช่แข็งมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกับผักสด แต่ผักแช่แข็งที่มีขายตามท้องตลาดมีอยู่เพียงไม่กี่ชนิด เพื่อความครบถ้วนของวิตามินและแร่ธาตุ ควรเลือกรับประทานผักให้หลากหลาย

     วิธีการเก็บ แช่ในช่องฟรีซตามอุณหภูมิที่เขียนอยู่ข้างถุง

5. ผลไม้

     ผลไม้สด ควรรับประทานผลไม้ 1 กำปั้นต่อมื้อ 2 - 3 มื้อต่อวัน และควรเลือกรับประทานผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่ครบถ้วน ควรหลีกเลี่ยงเครื่องจิ้มทุกชนิด เพราะในเครื่องจิ้มส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของเกลือ และน้ำตาลมาก อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

  • ผลไม้ที่ไม่ต้องแช่ตู้เย็น เช่น ส้ม กล้วย มะม่วง สัปปะรด แตงโม (ที่ยังไม่ได้ผ่า หากผ่าแล้วควรเก็บในตู้เย็น) ลำไย ลองกอง

     วิธีการเก็บ ให้นำออกจากถุง ไม่ต้องล้าง วางในตระกร้าโปร่งให้อากาศถ่ายเทสะดวก

  • ผลไม้ที่ต้องแช่ตู้เย็น เช่น องุ่น แอปเปิ้ล สาลี่

     วิธีการเก็บ แอปเปิ้ล สาลี่ สามารถใส่ถุงแล้วแช่ในช่องผักได้เลย แต่องุ่น แนะนำให้เด็ดออกจากพวง ล้างให้สะอาด ซับให้แห้ง แล้วเก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิท แช่ในช่องผัก เมื่อเอาออกมารับประทาน ให้แบ่งออกจากกล่องใส่ถ้วยเล็กเพียง 1 อุ้งมือต่อมื้อ

  • ผลไม้กระป๋อง

     คำแนะนำ เลือกกระป๋องที่ไม่มีรอยบุบหรือรอยเปิด ควรช้อนรับประทานแต่เนื้อผลไม้ เพราะในน้ำเชื่อมมีน้ำตาลอยู่มาก

     วิธีการเก็บ กระป๋องที่ยังไม่เปิด สามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ หากเปิดแล้วควรถ่ายจากกระป๋องใส่ในภาชนะปิดสนิท แช่ตู้เย็น เก็บได้ 2 - 3 วันหลังจากที่เปิดแล้ว

  • ผลไม้ดอง แช่อิ่ม ตาก อบแห้ง

     คำแนะนำ ผลไม้ดองและผลไม้แช่อิ่ม มักมีการเติมน้ำตาลหรือเกลือลงไป เพื่อให้ยืดอายุการเก็บได้ ควรรับประทานแต่น้อย และรับประทานแต่เนื้อผลไม้ และไม่จิ้มเครื่องจิ้มเพิ่ม ผลไม้ตากแห้ง หรืออบแห้ง ควรเลือกผลไม้ที่ผ่านกระบวนการตาก หรืออบแห้งโดยที่ไม่มีการเคลือบด้วย น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อม และควรรับประทานแต่น้อย

     วิธีการเก็บ ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท ผลไม้ดองหรือแช่อิ่มควรเก็บในตู้เย็น ส่วนผลไม้ตากแห้ง หรืออบแห้งสามารถวางในอุณหภูมิห้องได้ และควรสำรวจผลไม้เหล่านั้นก่อนรับประทาน เพราะมีความเสี่ยงที่จะมีเชื้อราได้

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร


ค้นหาแพทย์

สาระสุขภาพ

ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง